Rompiendo la pared: desarrollar la fortaleza mental al correr

Cada corredor, Me pasó en el último Maratón de Londres de 2024, choqué contra ese temido “muro”, el punto en el que tanto tu cuerpo como tu mente te gritan que te detengas.

Pero superar esta barrera es lo que distingue a los corredores exitosos. Entonces, ¿cómo se puede desarrollar la fortaleza mental para seguir adelante cuando las cosas se ponen difíciles? Aquí hay algunas estrategias que funcionan para mí:

1. Visualice su éxito

Por qué es asombroso: Imagínese logrando su objetivo. Ya sea terminar un maratón o realizar un entrenamiento intenso, verlo en tu mente lo hace sentir real y alcanzable.

Cómo hacerlo:

• Véalo con claridad: antes de salir, dedique unos minutos a imaginarse a sí mismo aplastando su carrera. Visualiza cruzar la línea de meta o alcanzar un nuevo PR.
• Utilice todos los sentidos: sienta la emoción, escuche a la multitud, vea la línea de meta. Cuanto más detallado mejor.
• Consejo profesional: haga de la visualización un hábito. Hágalo a diario para mantener sus objetivos bien enfocados.

2. Desglosarlo

Por qué ayuda: afrontar una carrera larga o un entrenamiento desafiante puede resultar abrumador. Romperlo en trozos más pequeños lo hace manejable.

Cómo hacerlo:

• Miniobjetivos: divide tu carrera en secciones más pequeñas. Concéntrate en alcanzar la siguiente milla o el siguiente intervalo de 5 minutos.
• Celebra: Cada vez que alcances un mini-objetivo, choca esos cinco mentalmente.
• Consejo profesional: utilice puntos de referencia o canciones como puntos de control mental.

3. Desarrolla un mantra fuerte

Por qué funciona: un mantra es tu frase preferida cuando las cosas se ponen difíciles. Te mantiene concentrado y motivado.

Cómo hacerlo:

• Elija sus palabras: elija algo simple y poderoso como "Sigue moviéndote" o "Ya lo tengo".
• Repita con frecuencia: Úselo durante sus carreras y durante todo el día.
• Consejo profesional: personaliza tu mantra para diferentes desafíos, como "Mantente estable" para carreras largas y "Empuja fuerte" para sprints.

4. Acepta la incomodidad

Por qué es importante: Correr no siempre es fácil y la incomodidad es parte del juego. Aceptarlo puede ayudarte a seguir adelante.

Cómo hacerlo:

• Replanteelo: vea la incomodidad como una señal de progreso. Es temporal y significa que te estás volviendo más fuerte.
• Concéntrese en la respiración: preste atención a la respiración y a los pasos en lugar del dolor.
• Consejo profesional: incluya gradualmente carreras difíciles pero factibles en su plan para desarrollar resiliencia.

5. Diálogo interno positivo

Por qué funciona: la forma en que te hablas a ti mismo es importante. El diálogo interno positivo aumenta tu confianza y te mantiene motivado.

Cómo hacerlo:

• Desafía la negatividad: cambia pensamientos como "No puedo" por "Soy fuerte" o "Tengo esto".
• Anímate: utiliza frases edificantes como "Estoy progresando" o "Estoy listo para esto".
• Consejo profesional: lleve consigo afirmaciones positivas cuando salga a correr. Sácalos cuando necesites un impulso.

6. Mantente presente

Por qué es clave: concentrarse demasiado en lo lejos que le queda puede agotar su energía. Mantenerse presente le ayuda a gestionar su ritmo y su forma de pensar.

Cómo hacerlo:

• Concéntrate en la respiración: utiliza tu respiración como punto focal. Cuente las inhalaciones y exhalaciones para mantenerse firme.
• Involucre los sentidos: observe las imágenes y los sonidos que lo rodean. Mantiene tu mente alejada de la fatiga.
• Consejo profesional: practica ejercicios de atención plena, como escaneos corporales, para permanecer en el momento mientras corres.

7. Reflexionar sobre las victorias

Por qué ayuda: Recordar los éxitos pasados ​​aumenta tu confianza y te recuerda tu resiliencia.

Cómo hacerlo:

• Diario: escriba sus logros y revíselos para motivarse.
• Carrete de momentos destacados mentales: reproduce momentos de triunfo en tu mente cuando necesites fuerza.
• Consejo profesional: crea una presentación visual de tus victorias, como un collage de fotos o un medallero.

8. Desarrolle una rutina previa a la carrera

Por qué es eficaz: una rutina previa a la carrera te ayuda a concentrarte y reduce la ansiedad previa a la carrera.

Cómo hacerlo:

• Calentamiento: haz una serie específica de estiramientos o ejercicios de movilidad antes de cada carrera.
• Preparación mental: dedica unos minutos a establecer tus intenciones o visualizar tu carrera.
• Consejo profesional: incluya música o videos motivadores en su rutina para animarse.

Ejemplos de técnicas en acción

1. Superar una carrera larga y difícil:

• Desglose: concéntrese en llegar a la siguiente estación de agua o la siguiente milla.
• Utilice su mantra: repita "Soy fuerte" cada vez que se sienta cansado.
• Visualiza el éxito: imagínate terminando fuerte y sintiéndote orgulloso.

2. Impulsar el trabajo rápido:

• Acepta la incomodidad: recuerda que este dolor te está fortaleciendo.
• Diálogo interno positivo: repítase a sí mismo: "Me estoy volviendo más rápido" o "Puedo hacer esto".
• Concéntrate en el presente: concéntrate en tu respiración y forma durante los intervalos.

Desarrollar la fortaleza mental es un viaje. Al visualizar el éxito, descomponer carreras, usar un mantra y practicar el diálogo interno positivo, desarrollará la resiliencia para atravesar cualquier "muro".

Sigue así, sé paciente y observa cómo se transforma tu carrera.

¡Mis mejores deseos!