Nutrición para corredores: qué comer antes, durante y después de las carreras

Una nutrición adecuada es fundamental para maximizar el rendimiento y la recuperación al correr.

Aquí tienes una guía completa sobre qué comer antes, durante y después de correr para asegurarte de alimentar tu cuerpo adecuadamente.

Antes de sumergirte, echa un vistazo al siguiente vídeo súper interesante del canal @TheRunExperience

Antes de correr

1. Momento:

• 2-3 horas antes: Realiza una comida equilibrada con hidratos de carbono, proteínas y un poco de grasa.
• 30-60 minutos antes: tome un refrigerio ligero si necesita un impulso rápido de energía.

2. Qué comer:

• 2-3 horas antes: considere una comida como avena con fruta, un sándwich de pavo o una ensalada de quinua. Estos proporcionan energía sostenida.
• 30-60 minutos antes: Opta por algo de fácil digestión como un plátano, una tostada con miel o una pequeña barrita energética.

3. Hidratación:

• Bebe mucha agua antes de correr para mantenerte hidratado. Intente consumir entre 16 y 20 onzas unas dos horas antes de correr y luego beba un poco más si tiene sed.

Durante tu carrera

1. La duración importa:

• Menos de 60 minutos: normalmente no es necesario comer durante carreras más cortas. Concéntrate en mantenerte hidratado con agua.
• Más de 60 minutos: Consuma carbohidratos de rápida digestión para mantener los niveles de energía.

2. Qué comer:

• Geles energéticos: fáciles de transportar y llenos de carbohidratos. Toma uno cada 45 minutos.
• Bebidas deportivas: proporcionan carbohidratos y electrolitos para mantenerte activo.
• Frutas: También pueden funcionar bien pequeños trozos de plátano o frutos secos como pasas.

3. Hidratación:

• Beba agua con regularidad y, si corre durante más de una hora, considere tomar una bebida deportiva para reponer los electrolitos.

Después de tu carrera

1. Momento:

• Intenta comer entre 30 y 60 minutos después de terminar tu carrera para iniciar la recuperación.

2. Qué comer:

• Carbohidratos: reponga las reservas de glucógeno con alimentos como batatas, pasta integral o un batido de frutas.
• Proteína: repare los músculos con fuentes de proteínas magras como pollo, pescado, tofu o un batido de proteínas.
• Grasas: incluya grasas saludables como aguacate o nueces para apoyar la salud en general.

3. Hidratación:

• Rehidratar con agua o una bebida electrolítica. Beber leche con chocolate también puede ser una buena opción, ya que proporciona una mezcla de carbohidratos y proteínas.

Ejemplo de comida después de la carrera:

• Pollo a la plancha con quinoa y verduras al vapor, o un batido elaborado con yogur, fruta y un puñado de espinacas.

Consejos para todos los corredores

Escuche a su cuerpo:

• Las necesidades nutricionales de cada persona son diferentes. Preste atención a cómo responde su cuerpo a los diferentes alimentos y ajústelo en consecuencia.

Experimente durante el entrenamiento:

• No pruebes alimentos o bebidas nuevos el día de la carrera. Utilice sus carreras de entrenamiento para probar qué funciona mejor para usted.

Manténgase consistente:

• La coherencia es clave. Mantener una dieta equilibrada con carbohidratos, proteínas y grasas adecuados de forma regular favorecerá su rendimiento general y su recuperación.

Una nutrición adecuada puede marcar una diferencia significativa en el rendimiento y la recuperación de la carrera.

Al planificar tus comidas y refrigerios en función de tus carreras, puedes asegurarte de que tu cuerpo obtenga el combustible que necesita para mantenerse fuerte.

También recomiendo el siguiente vídeo, he aprendido mucho de él:



¡Feliz carrera!