Un plan en ejecución para cada nivel
Sabes, hay una gran diferencia entre simplemente correr y tener un plan sólido. Es como la diferencia entre deambular y viajar con un destino claro en mente.
Stephen Covey, el tipo que escribió Los 7 hábitos de la gente altamente efectiva , dio en el clavo cuando dijo: "Empiece con el fin en mente". Eso es exactamente lo que estamos haciendo aquí.
No nos estamos preparando simplemente para salir a correr al azar; Estamos desarrollando un hábito que permanecerá contigo, crecerá contigo y tal vez incluso cambie tu vida. Así que vamos a ponernos esas zapatillas y convertir cada carrera en algo más que una simple carrera. ¿Listo para crear juntos increíbles recuerdos de carrera? ¡Hagámoslo! 🏃♂️🏃♀️✨
Plan de corredor principiante
Este plan está diseñado para desarrollar resistencia y hacer que te sientas cómodo corriendo.
Plan Semanal
- 3 días de carrera
- 2 días de entrenamiento cruzado o descanso activo
- 2 días de entrenamiento de fuerza y flexibilidad.
Estructura semanal:
| Día | Actividad |
|---|---|
| Lunes |
Correr: 20 minutos a ritmo fácil (estrategia de correr/caminar) Fuerza y flexibilidad: 15 minutos de ejercicios con el peso corporal, 10 minutos de estiramiento |
| Miércoles |
Correr: entrenamiento en intervalos de 20 minutos (1 minuto de trote, 2 minutos de caminata) Ejercicio en interiores: 15 minutos de fortalecimiento del core |
| Viernes | Correr: 25 minutos a ritmo fácil. |
| Sabado domingo | Descanso activo: elija una actividad como ciclismo, natación o yoga. |
Una breve descripción del calentamiento:
- Calentamiento: comience con 5 a 10 minutos de ejercicio cardiovascular ligero. Esto podría ser una caminata rápida o una ronda de saltos para aumentar el ritmo cardíaco.
Sumérgete en el entrenamiento principal:
- Sentadillas: realiza 3 series de 10-12 repeticiones cada una.
- Flexiones: completa 3 series de 8 a 10 repeticiones. Si es necesario, modifique con flexiones de rodillas o contra la pared.
- Plancha: Mantenga la posición durante 30 segundos y apunte a 3 series.
- Estocadas: haz 2 series de 10 repeticiones con cada pierna.
No olvides recuperar:
-
Recuperación: Relájese con 10 minutos de estiramiento, concentrándose en los grupos de músculos principales para relajar y rejuvenecer su cuerpo.
Recomienda este vídeo de la entrenadora Lindsey Parry para mejorar tus estiramientos después de tu calentamiento, pequeños pero poderosos detalles que me ayudaron mucho:
Plan de corredor avanzado
Este plan aumenta la intensidad e incorpora entrenamientos de carrera más específicos.
Plan Semanal
- 4 días de carrera (incluidas carreras de velocidad y ritmo)
- 1 día de entrenamiento cruzado o descanso activo
- 2 días de entrenamiento de fuerza y flexibilidad.
Estructura semanal:
| Día | Actividad |
|---|---|
| Lunes |
Correr: 30 minutos a ritmo moderado. Fuerza y flexibilidad: entrenamiento con pesas para piernas y core, estiramientos |
| Miércoles | Correr: correr a ritmo (10 minutos fácil, 20 minutos duro, 10 minutos de recuperación) Ejercicio en interiores: Pilates o similar |
| Viernes | Correr: entrenamiento en intervalos de 30 minutos (1 minuto rápido, 1 minuto fácil) |
| Domingo | Carrera larga: 60 minutos a ritmo cómodo. |
Plan de entrenamiento para maratón
Diseñado para resistencia y máximo rendimiento. Asegúrate de tener una base sólida de carrera antes de comenzar este plan.
Plan de semana :
- 5 días de carrera (carreras largas, trabajo de velocidad, carreras fáciles)
- 1 día de entrenamiento cruzado o descanso activo
- 1 día de entrenamiento de fuerza y flexibilidad.
Estructura de la semana
| Día | Actividad |
|---|---|
| Martes |
Ejecutar: entrenamiento por intervalos calentamiento de 1 milla 4x800 metros repeticiones con 400 metros de recuperación enfriamiento de 1 milla |
| Jueves |
Ejecutar: Ejecutar tempo 1 milla fácil 3 millas a ritmo de maratón 1 milla de enfriamiento |
| Sábado | Carrera larga: comience con 90 minutos y aumente cada semana. |
| Domingo | Easy Run: 45 minutos a un ritmo cómodo |
Cada plan es un marco, un punto de partida. Como enfatiza Charles Duhigg en El poder del hábito , son las pequeñas victorias las que conducen a grandes victorias.
Personaliza estos planes según tu ritmo, progreso y cómo responde tu cuerpo. Escuche a su cuerpo y ajústelo según sea necesario para evitar lesiones.
Manténgase hidratado, coma bien y descanse lo suficiente para recuperarse.
Para terminar, recuerda que este viaje es tuyo. Estos planes son más que simples cronogramas; son peldaños hacia una persona más sana y feliz. Al embarcarse en esta aventura, tenga en cuenta lo que dijo Robin Sharma en El monje que vendió su Ferrari : "La calidad de tu vida está determinada por la calidad de tus hábitos".
Entonces, ¡construyamos algunos geniales juntos!
¡Sigue corriendo, sigue soñando y recorramos esos senderos con una sonrisa!
