Um plano de execução para todos os níveis
Você sabe, há uma enorme diferença entre apenas correr e ter um plano sólido. É como a diferença entre vagar e viajar com um destino claro em mente.
Stephen Covey, o cara que escreveu Os 7 hábitos das pessoas altamente eficazes , acertou em cheio quando disse: “Comece com o fim em mente”. Isso é exatamente o que estamos fazendo aqui.
Não estamos apenas nos preparando para uma corrida aleatória; estamos construindo um hábito que permanecerá com você, crescerá com você e talvez até mude sua vida. Então, vamos calçar esses tênis e transformar cada corrida em algo mais do que apenas uma corrida. Pronto para criar algumas memórias incríveis de corrida juntos? Vamos fazer isso! 🏃♂️🏃♀️✨
Plano de corredor iniciante
Este plano foi projetado para aumentar a resistência e deixá-lo confortável ao correr.
Plano Semanal
- 3 dias de corrida
- 2 dias de treinamento cruzado ou descanso ativo
- 2 dias de treinamento de força e flexibilidade
Estrutura da semana:
| Dia | Atividade |
|---|---|
| Segunda-feira |
Corrida: 20 minutos em ritmo fácil (estratégia de corrida/caminhada) Força e flexibilidade: 15 minutos de exercícios com peso corporal, 10 minutos de alongamento |
| Quarta-feira |
Corrida: treino intervalado de 20 minutos (corrida de 1 minuto, caminhada de 2 minutos) Exercício interno: 15 minutos de fortalecimento do núcleo |
| Sexta-feira | Corrida: 25 minutos em ritmo fácil |
| Sábado domingo | Descanso ativo: escolha uma atividade como ciclismo, natação ou ioga |
Uma rápida visão do aquecimento:
- Aquecimento: Comece com 5 a 10 minutos de cardio leve. Isso pode ser uma caminhada rápida ou uma rodada de polichinelos para aumentar a frequência cardíaca.
Mergulhe no treino principal:
- Agachamento: Execute 3 séries de 10-12 repetições cada.
- Flexões: complete 3 séries de 8 a 10 repetições. Se necessário, modifique com flexões de joelho ou de parede.
- Prancha: Mantenha a posição por 30 segundos e mire em 3 séries.
- Lunges: Faça 2 séries de 10 repetições para cada perna.
Não se esqueça de recuperar:
-
Recuperação: Relaxe com 10 minutos de alongamento, concentrando-se nos principais grupos musculares para relaxar e rejuvenescer o corpo.
Recomendo este vídeo da treinadora Lindsey Parry para melhorar seus alongamentos após o aquecimento, pequenos mas poderosos detalhes que me ajudaram muito:
Plano de corredor avançado
Este plano aumenta a intensidade e incorpora exercícios de corrida mais específicos.
Plano Semanal
- 4 dias de corrida (incluindo corridas de velocidade e ritmo)
- 1 dia de treinamento cruzado ou descanso ativo
- 2 dias de treinamento de força e flexibilidade
Estrutura da semana:
| Dia | Atividade |
|---|---|
| Segunda-feira |
Corrida: 30 minutos em ritmo moderado Força e Flexibilidade: Treinamento com pesos para pernas e núcleo, alongamento |
| Quarta-feira | Corrida: Tempo run (10 minutos fácil, 20 minutos difícil, 10 minutos de resfriamento) Exercício interno: Pilates ou similar |
| Sexta-feira | Corrida: treino intervalado de 30 minutos (1 minuto rápido, 1 minuto fácil) |
| Domingo | Long Run: 60 minutos em ritmo confortável |
Plano de treinamento para maratona
Adaptado para resistência e desempenho máximo. Certifique-se de ter uma base sólida de execução antes de iniciar este plano.
Plano Semanal :
- 5 dias de corrida (corridas longas, trabalho rápido, corridas fáceis)
- 1 dia de treinamento cruzado ou descanso ativo
- 1 dia de treinamento de força e flexibilidade
Estrutura da semana
| Dia | Atividade |
|---|---|
| Terça-feira |
Corrida: treinamento intervalado Aquecimento de 1 milha Repetições de 4x800 metros com recuperação de 400 metros 1 milha de resfriamento |
| Quinta-feira |
Corrida: Tempo Run 1 milha fácil 3 milhas em ritmo de maratona 1 milha de resfriamento |
| Sábado | Longo prazo: comece com 90 minutos e aumente a cada semana |
| Domingo | Easy Run: 45 minutos em ritmo confortável |
Cada plano é uma estrutura – um ponto de partida. Como Charles Duhigg enfatiza em O Poder do Hábito , são as pequenas vitórias que levam a grandes vitórias.
Personalize esses planos de acordo com seu ritmo, progresso e como seu corpo responde. Ouça seu corpo e ajuste conforme necessário para evitar lesões.
Mantenha-se hidratado, alimente-se bem e descanse o suficiente para a recuperação.
Concluindo, lembre-se que esta jornada é sua. Estes planos são mais do que apenas horários; eles são trampolins para uma pessoa mais saudável e feliz. Ao embarcar nesta aventura, tenha em mente o que Robin Sharma disse em O monge que vendeu sua Ferrari : “A qualidade da sua vida é determinada pela qualidade dos seus hábitos”.
Então, vamos construir alguns ótimos juntos!
Continue correndo, continue sonhando e vamos percorrer essas trilhas com um sorriso!
