Nutrição para corredores: o que comer antes, durante e depois das corridas

A nutrição correta é crucial para maximizar o desempenho e a recuperação da corrida.

Aqui está um guia completo sobre o que comer antes, durante e depois das corridas para garantir que você esteja abastecendo seu corpo adequadamente.

Antes de começar, dê uma olhada no seguinte vídeo super interessante do canal @TheRunExperience

Antes da sua corrida

1. Tempo:

• 2-3 horas antes: Faça uma refeição balanceada com carboidratos, proteínas e um pouco de gordura.
• 30-60 minutos antes: Faça um lanche leve se precisar de um rápido aumento de energia.

2. O que comer:

• 2-3 horas antes: Considere uma refeição como aveia com frutas, um sanduíche de peru ou uma salada de quinoa. Eles fornecem energia sustentada.
• 30-60 minutos antes: Opte por algo de fácil digestão, como uma banana, uma torrada com mel ou uma pequena barra energética.

3. Hidratação:

• Beba bastante água antes da corrida para se manter hidratado. Apontar para 16-20 onças cerca de duas horas antes de correr e depois beber um pouco mais se sentir sede.

Durante sua corrida

1. A duração é importante:

• Menos de 60 minutos: normalmente você não precisa comer durante corridas mais curtas. Concentre-se em manter-se hidratado com água.
• Mais de 60 minutos: Consuma carboidratos de digestão rápida para manter os níveis de energia.

2. O que comer:

• Géis Energéticos: Fácil de transportar e cheio de carboidratos. Tome um a cada 45 minutos.
• Bebidas esportivas: fornecem carboidratos e eletrólitos para mantê-lo ativo.
• Frutas: Pequenos pedaços de banana ou frutas secas como passas também podem funcionar bem.

3. Hidratação:

• Beba água regularmente e, se estiver correndo por mais de uma hora, considere uma bebida esportiva para repor eletrólitos.

Depois da sua corrida

1. Tempo:

• Procure comer dentro de 30 a 60 minutos após terminar a corrida para iniciar a recuperação.

2. O que comer:

• Carboidratos: reabasteça os estoques de glicogênio com alimentos como batata doce, macarrão integral ou smoothie de frutas.
• Proteína: Repare os músculos com fontes de proteína magra, como frango, peixe, tofu ou shake de proteína.
• Gordura: inclua gorduras saudáveis, como abacate ou nozes, para apoiar a saúde geral.

3. Hidratação:

• Reidratar com água ou uma bebida eletrolítica. Beber leite com chocolate também pode ser uma boa opção, pois fornece uma mistura de carboidratos e proteínas.

Amostra de refeição pós-corrida:

• Frango grelhado com quinoa e legumes no vapor ou um smoothie feito com iogurte, frutas e um punhado de espinafre.

Dicas para todos os corredores

Ouça o seu corpo:

• As necessidades nutricionais de cada pessoa são diferentes. Preste atenção em como seu corpo responde a diferentes alimentos e ajuste-se de acordo.

Experiência durante o treinamento:

• Não experimente novos alimentos ou bebidas no dia da corrida. Use suas corridas de treinamento para testar o que funciona melhor para você.

Mantenha-se consistente:

• Consistência é a chave. Manter uma dieta balanceada com carboidratos, proteínas e gorduras adequados regularmente apoiará seu desempenho geral de corrida e recuperação.

A nutrição adequada pode fazer uma diferença significativa no desempenho e na recuperação da corrida.

Ao planejar suas refeições e lanches de acordo com suas corridas, você pode garantir que seu corpo receba o combustível necessário para continuar forte.

Recomendo também o seguinte vídeo, aprendi muito com ele:



Boa corrida!